◆ GETU FEHRALTORF / LA-TRAININGSGRUPPE
GEMEINSAM ZUM
ZEHNKAMPF 2031
10 Disziplinen. Ein gemeinsamer Plan. Viele kleine Fortschritte.
Erster Zehnkampf: Sommer 2027 · Langfristiges Ziel: ETF 2031
Trainingsplan für unsere Gruppe · Saison 2026/27
18
Wochen
Okt 2026 – Feb 2027
64
Fix eingeplant
LA-Disziplinblöcke
38
Freiwillig
Bonus-Disziplinblöcke
🟦 Verein 🟧 Mittwoch Zehnkampf 🟩 Indoor-Ersatz ☀️ Sonntag freiwillig
Wochenplan ansehen | Indoor-Workouts | Trainingsstatistik
So trainieren wir
Dienstag und Donnerstag gemäss Turnvereinsplan. Mittwoch: eine bekannte und eine neue Zehnkampf-Disziplin – oder das Indoor-Workout als Ersatz. Sonntag ist freiwillig; verpasste Sonntage werden nicht nachgeholt.
PS80 = 100 m. Montag und Freitag bleiben für das bestehende Geräteturnen frei. Jede Person passt Umfang und Intensität an ihre weiteren Trainings an.
WOCHE FÜR WOCHE
Einfach die passende Kalenderwoche antippen. Die Übersicht ist für die ganze Gruppe gedacht. Die aufgeführten Disziplinen sind gemeinsame Planungsvorschläge, keine Anwesenheitspflicht.
KW 44 · 26.10.–01.11.
Mi: Kugelstossen + 110 m Hürden
🟦 Dienstag · Turnverein: 27.10. · Wurf · 100 m (PS80) · Hochsprung · Weitsprung
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Kugelstossen + Neu: 110 m Hürden
🟩 Indoor-Ersatz: Workout A – Beine & Rumpf. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 29.10. · Stuba · Getu Einzel (Ba/Bo) · kein LA individuell
☀️ Sonntag · optional: Weitsprung + 110 m Hürden
KW 45 · 02.11.–08.11.
Mi: Hochsprung + Diskuswurf
🟦 Dienstag · Turnverein: 03.11. · Wurf · Getu Einzel (Ba/Bo) · Schaukelring Einzel · Spiel
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Hochsprung + Neu: Diskuswurf
🟩 Indoor-Ersatz: Workout B – Wurf-Rumpf & Schulter. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 05.11. · Stuba · Stuba · LA individuell: Stabhochsprung
☀️ Sonntag · optional: Speerwurf + Diskuswurf
KW 46 · 09.11.–15.11.
Mi: Speerwurf + 100 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 10.11. · Kraft/Kondi/Koordination · Hochsprung · Wurf
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Speerwurf + Neu: 100 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout C – Kurze Intervalle. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 12.11. · Stuba · Weitsprung · Schleuderball · LA individuell: 1500 m
☀️ Sonntag · optional: Kugelstossen + 100 m
KW 47 · 16.11.–22.11.
Mi: Weitsprung + Stabhochsprung
🟦 Dienstag · Turnverein: 17.11. · 100 m (PS80) · Spiel
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Weitsprung + Neu: Stabhochsprung
🟩 Indoor-Ersatz: Workout F – Stabi & Beweglichkeit. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 19.11. · Stuba · Stuba · LA individuell: 110 m Hürden
☀️ Sonntag · optional: Hochsprung + Stabhochsprung
KW 48 · 23.11.–29.11.
Mi: Speerwurf + 400 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 24.11. · Schaukelring Einzel · Laufschule · Schaukelring Einzel · Spiel
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Speerwurf + Neu: 400 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout D – Mittlere Intervalle. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 26.11. · Stuba · Wurf · Kugelstossen · LA individuell: Diskuswurf
☀️ Sonntag · optional: Weitsprung + 400 m
KW 49 · 30.11.–06.12.
Mi: Hochsprung + 110 m Hürden
🟦 Dienstag · Turnverein: 01.12. · Kraft/Kondi/Koordination · Getu Einzel (Ba/Bo) · Speerwurf
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Hochsprung + Neu: 110 m Hürden
🟩 Indoor-Ersatz: Workout H – Sprungstabilität leicht. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 03.12. · Stuba · Stuba · LA individuell: Stabhochsprung
☀️ Sonntag · optional: Kugelstossen + 110 m Hürden
KW 50 · 07.12.–13.12.
Mi: Weitsprung + Stabhochsprung
🟦 Dienstag · Turnverein: 08.12. · Laufschule · Schaukelring Einzel · Kugelstossen
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Weitsprung + Neu: Stabhochsprung
🟩 Indoor-Ersatz: Workout F – Stabi & Beweglichkeit. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 10.12. · Stuba · Weitsprung · Schleuderball · LA individuell: 100 m
☀️ Sonntag · optional: Speerwurf + Stabhochsprung
KW 51 · 14.12.–20.12.
Mi: Kugelstossen + 1500 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 15.12. · Spezialtraining
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Kugelstossen + Neu: 1500 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout E – Lockere Ausdauer. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 17.12. · Abschlusstraining Chlaus · kein LA individuell
☀️ Sonntag · optional: Hochsprung + 1500 m
KW 52 · 21.12.–27.12.
Mi: Speerwurf + DiskuswurfFerien: Mittwoch ebenfalls freiwillig. · Ferien
🟦 Dienstag · Turnverein: 22.12. · Ferien
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Speerwurf + Neu: Diskuswurf
Ferien: Mittwoch ebenfalls freiwillig.
🟩 Indoor-Ersatz: Workout G – Recovery / Ferien. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 24.12. · Ferien · kein LA individuell
☀️ Sonntag · optional: Kugelstossen + Diskuswurf
KW 53 · 28.12.–03.01.
Mi: Weitsprung + 100 mFerien: Mittwoch ebenfalls freiwillig. · Ferien
🟦 Dienstag · Turnverein: 29.12. · Ferien
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Weitsprung + Neu: 100 m
Ferien: Mittwoch ebenfalls freiwillig.
🟩 Indoor-Ersatz: Workout G – Recovery / Ferien. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 31.12. · Ferien · kein LA individuell
☀️ Sonntag · optional: Hochsprung + 100 m
KW 01 · 04.01.–10.01.
Mi: Hochsprung + 400 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 05.01. · Spiel und Spass (nicht anstrengend)
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Hochsprung + Neu: 400 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout D – Mittlere Intervalle. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 07.01. · Stuba · Schleuderball · Weitsprung · LA individuell: Stabhochsprung
☀️ Sonntag · optional: Kugelstossen + 400 m
KW 02 · 11.01.–17.01.
Mi: Weitsprung + 110 m Hürden
🟦 Dienstag · Turnverein: 12.01. · Getu Einzel (Ba/Bo) · Wurf · Schaukelring Einzel · Speerwurf
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Weitsprung + Neu: 110 m Hürden
🟩 Indoor-Ersatz: Workout H – Sprungstabilität leicht. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 14.01. · Stuba · Stuba · LA individuell: Diskuswurf
☀️ Sonntag · optional: Speerwurf + 110 m Hürden
KW 03 · 18.01.–24.01.
Mi: Speerwurf + 1500 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 19.01. · Kugelstossen · Weitsprung · 100 m (PS80) · Hochsprung
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Speerwurf + Neu: 1500 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout E – Lockere Ausdauer. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 21.01. · Stuba · Spiel · LA individuell: Stabhochsprung
☀️ Sonntag: Skiweekend – Pause
KW 04 · 25.01.–31.01.
Mi: Kugelstossen + Stabhochsprung
🟦 Dienstag · Turnverein: 26.01. · Schaukelring Einzel · Speerwurf · Spiel · Spiel
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Kugelstossen + Neu: Stabhochsprung
🟩 Indoor-Ersatz: Workout B – Wurf-Rumpf & Schulter. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 28.01. · Stuba · Stuba · LA individuell: 100 m
☀️ Sonntag · optional: Hochsprung + Stabhochsprung
KW 05 · 01.02.–07.02.
Mi: Weitsprung + Diskuswurf
🟦 Dienstag · Turnverein: 02.02. · Kraft/Kondi/Koordination · Spiel
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Weitsprung + Neu: Diskuswurf
🟩 Indoor-Ersatz: Workout B – Wurf-Rumpf & Schulter. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 04.02. · Stuba · Wurf · Weitsprung · LA individuell: 110 m Hürden
☀️ Sonntag · optional: Speerwurf + Diskuswurf
KW 06 · 08.02.–14.02.
Mi: Speerwurf + 400 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 09.02. · Hochsprung · Getu Einzel (Ba/Bo) · Schaukelring Einzel · Kugelstossen
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Speerwurf + Neu: 400 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout D – Mittlere Intervalle. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 11.02. · Stuba · Stuba · LA individuell: Stabhochsprung
☀️ Sonntag · optional: Kugelstossen + 400 m
KW 07 · 15.02.–21.02.
Mi: Hochsprung + 110 m Hürden
🟦 Dienstag · Turnverein: 16.02. · Ferien
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Hochsprung + Neu: 110 m Hürden
🟩 Indoor-Ersatz: Workout H – Sprungstabilität leicht. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 18.02. · Ferien · kein LA individuell
☀️ Sonntag · optional: Weitsprung + 110 m Hürden
KW 08 · 22.02.–28.02.
Mi: Kugelstossen + 1500 m
🟦 Dienstag · Turnverein: 23.02. · Ferien
🟧 Mittwoch · Leichtathletik: Bekannt: Kugelstossen + Neu: 1500 m
🟩 Indoor-Ersatz: Workout E – Lockere Ausdauer. Ersetzt das Outdoortraining.
🟦 Donnerstag · Turnverein: 25.02. · Ferien · kein LA individuell
☀️ Sonntag · optional: Speerwurf + 1500 m
INDOOR STATT DRAUSSEN
Acht Alternativen für die Mittwoche. Das Indoor-Workout ersetzt die geplanten Outdoor-Disziplinen – ihr müsst nicht beides machen. Die Wahl hängt auch von Platz, Material und Tagesform ab.
WORKOUT A · Beine & Rumpf
Beine & Rumpf · 30–35 Min · Mittel (5/10)
Aufwärmen: 6–8 Min zügig gehen oder marschieren und Fussgelenke/Hüfte mobilisieren.
Hauptteil: 2 Runden: 10 Kniebeugen · 8 Rückwärts-Ausfallschritte je Bein · 15 Wadenheben · 30 Sek. Unterarmstütz. Zwischen den Runden locker pausieren.
Abschluss: 5 Min Fussgelenke/Hüfte lockern.
Ohne Geräte / Laufband: Ohne Geräte möglich.
WORKOUT B · Wurf-Rumpf & Schulter
Wurf-Rumpf & Schulter · 30–35 Min · Locker–mittel (4–5/10)
Aufwärmen: 6–8 Min Schulter, Brustwirbelsäule und Hüfte mobilisieren.
Hauptteil: 2 Runden: 8–12 Liegestütze (auch an einer Wand) · 10 Schulter-W-Heben in Bauchlage · 8 Bird-Dogs je Seite · 10 langsame Rumpfdrehungen je Seite.
Abschluss: 5 Min Schulter und Oberkörper lockern.
Ohne Geräte / Laufband: Ohne Geräte; Bandrudern kann Schulter-W-Heben ersetzen.
WORKOUT C · Kurze Intervalle
Kurze Intervalle · 25–30 Min · Zügig (6–7/10)
Aufwärmen: 8 Min locker laufen oder auf der Stelle marschieren.
Hauptteil: 6 × (45 Sek. zügig + 90 Sek. locker). Kein Vollsprint in der Wohnung.
Abschluss: 5 Min locker gehen und Waden lockern.
Ohne Geräte / Laufband: Laufband oder zu Hause schnelles Marschieren am Ort.
WORKOUT D · Mittlere Intervalle
Mittlere Intervalle · 35–40 Min · Zügig (6/10)
Aufwärmen: 10 Min locker laufen oder marschieren.
Hauptteil: 5 × (2 Min. zügig + 2 Min. sehr locker). Nicht maximal laufen.
Abschluss: 5 Min locker gehen und Beine lockern.
Ohne Geräte / Laufband: Laufband, Ergometer oder niedrige Step-ups/rasches Marschieren.
WORKOUT E · Lockere Ausdauer
Lockere Ausdauer · 30–40 Min · Locker (3–4/10)
Aufwärmen: 5 Min ganz locker starten.
Hauptteil: 20–30 Min Joggen auf dem Laufband im Sprechtempo oder locker auf dem Ergometer.
Abschluss: 5 Min Waden/Hüfte mobilisieren.
Ohne Geräte / Laufband: Ohne Laufband: Indoor-Gehen oder kurze, lockere Step-ups.
WORKOUT F · Stabilität & Beweglichkeit
Stabi & Beweglichkeit · 25–35 Min · Locker (3–4/10)
Aufwärmen: 5 Min lockere Bewegung und Gelenke mobilisieren.
Hauptteil: 2 Runden: 12 Glute Bridges · 20–30 Sek. Seitstütz je Seite · 30 Sek. Einbeinstand je Seite · 8 Dead Bugs je Seite.
Abschluss: 10 Min Hüft-, Sprunggelenk- und Schulterbeweglichkeit.
Ohne Geräte / Laufband: Ohne Geräte auf stabilem Untergrund.
WORKOUT G · Regeneration / Ferien
Recovery / Ferien · 20–25 Min · Sehr locker (2/10)
Aufwärmen: 5 Min locker gehen.
Hauptteil: 15 Min sanfte Beweglichkeit für Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter und Fussgelenke.
Abschluss: Optional 5 Min ruhig atmen oder lockerer Spaziergang.
Ohne Geräte / Laufband: Ohne Geräte. In den Ferien darf die Einheit ganz ausfallen.
WORKOUT H · Sprungstabilität
Sprungstabilität leicht · 30–35 Min · Mittel (5/10)
Aufwärmen: 6–8 Min aufwärmen und Fussgelenke aktivieren.
Hauptteil: 2 Runden: 8 niedrige Step-ups je Bein · 10 Kniebeugen · 12 Wadenheben je Bein · 20 Sek. Seitstütz je Seite.
Abschluss: 5–8 Min Fussgelenk- und Hüftmobilität.
Ohne Geräte / Laufband: Tiefe stabile Stufe; sonst Step-ups durch Ausfallschritte ersetzen.
DISZIPLINEN IM BLICK
Was ist wie oft eingeplant? Türkis = fixe Einheiten · Gold = freiwillige Einheiten. Es handelt sich um die Planung mit Outdoor-Mittwoch, nicht um erfasste tatsächlich absolvierte Trainings.
10
Zehnkampfdisziplinen
64
Fixe Disziplinblöcke
38
Freiwillige Blöcke
100 m ▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 6 fix · 3 optional
Weitsprung ▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 10 fix · 4 optional
Kugelstossen ▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 8 fix · 5 optional
Hochsprung ▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 8 fix · 4 optional
400 m ▰▰▰▰▰▰ 3 fix · 3 optional
110 m Hürden ▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 6 fix · 4 optional
Diskuswurf ▰▰▰▰▰▰▰▰ 4 fix · 4 optional
Stabhochsprung ▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 8 fix · 3 optional
Speerwurf ▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰ 7 fix · 6 optional
1500 m ▰▰▰▰▰▰ 4 fix · 2 optional
| Disziplin | Fix | Bonus | Gesamt |
|---|---|---|---|
| 100 m | 6 | 3 | 9 |
| Weitsprung | 10 | 4 | 14 |
| Kugelstossen | 8 | 5 | 13 |
| Hochsprung | 8 | 4 | 12 |
| 400 m | 3 | 3 | 6 |
| 110 m Hürden | 6 | 4 | 10 |
| Diskuswurf | 4 | 4 | 8 |
| Stabhochsprung | 8 | 3 | 11 |
| Speerwurf | 7 | 6 | 13 |
| 1500 m | 4 | 2 | 6 |
| Gesamt | 64 | 38 | 102 |
Für die Gruppe gemacht 💪
Der Sonntag ist ein Bonus und kein Pflichttraining. Bei einem Indoor-Mittwoch entfallen die beiden Outdoor-Disziplinen für diesen Tag. Stabhochsprung und technische Würfe nur mit geeigneter Anlage und fachkundiger Betreuung üben.
Unser erstes Etappenziel: Zehnkampf im Sommer 2027. Langfristig: ETF 2031.
